Что такое прокрастинация и как от нее избавиться

Если бы каждый человек мог выполнять свои обязанности в полном объеме и с удовольствием, мир был бы идеальным. В реальной жизни нам все время что-то мешает: личные обстоятельства, болезни, усталость, банальная лень и самый страшный враг делового человека – прокрастинация.

В статье мы расскажем, что такое прокрастинация, основные признаки, виды, причины возникновения, плюсы и минусы, чем отличается от фрустрации и лени, возможные последствия, как победить прокрастинацию самостоятельно.

Прокрастинация – что это простыми словами

Термин «прокрастинация» появился на слуху не так давно, но уже прочно вошел в обиход. Причина такого быстрого внедрения – небывалая актуальность проблемы.

Люди всегда испытывали острое нежелание приниматься за дела, но раньше такое поведение объясняли ленью и клеймили позором. Массовость явления вызвала интерес психологов, и сейчас уже ясно, что прокрастинация это особое состояние, поражающие даже самых трудолюбивых.

Прокрастинация – это систематическое откладывание важных дел и трудоемких задач «на потом». Особенность состояния заключается в том, что во время безделья прокрастинатор испытывает сильный психологический дискомфорт. При этом «бездельник» может и не бездействовать – прокрастинатор охотно уделяет внимание несложным и второстепенным задачам. А вот приняться за основную проблему у него не получается до тех пор, пока не наступает крайний срок. В особо запущенных случаях не помогает и дедлайн: человек попросту отказывается от своей части работы, вызывая раздражение коллег и недовольство начальства.

Основные признаки и симптомы

Периодически каждый работник может немного полениться. Нас отвлекает солнце и птички за окном – кто же хочет в такой приятной атмосфере с головой погружаться в скучную отчетность? Это вполне нормальное явление, которое не должно вызывать беспокойства.

Опасность назревает тогда, когда подобные отвлечения становятся слишком частыми. Человек просто не может собраться с духом и приступить к работе. Иногда офисный работник тратит время на просмотр развлекательных сайтов и личную переписку в мессенджерах. Более совестливые хватаются за общественные поручения, берут на себя дополнительные обязанности, не связанные с основной работой. В таком положении они чувствуют себя более защищенными: никто не может сказать, что они бездельничают, хотя должностные обязанности при этом не выполняются.

Прокрастинацию можно диагностировать по следующим признакам:

• человек отдает предпочтение занятиям с низким приоритетом;
• постоянный мониторинг почты и мессенджеров, при этом деловая переписка зачастую игнорируется;
• перед началом важного дела появляется непреодолимое желание перекусить или выпить чашку кофе/чая;
• в списке дел одни и те же задачи «висят» более недели;
• прокрастинаторы с удовольствием помогают коллегам – это избавляет их от необходимости заниматься своими делами и позволяет чувствовать себя важными;
• ожидание вдохновения или «идеального» времени.

Присутствие более трех тревожных симптомов свидетельствует о прокрастинации.

Прокрастинация – зло или благо

Если проанализировать последствия бесконечного откладывания дел, то можно утверждать, что прокрастинация в 90% случаев – зло. Невыполненные обязательства порождают угрызения совести, расшатывают самооценку, портят отношения с окружающими, разрушают семьи.

Оставшиеся 10% – это те случаи, в которых стойкое нежелание браться за дело сигнализирует о неправильном выборе жизненного пути. Если такой невольный прокрастинатор осознает свою проблему, то это будет началом выхода из тупика. Зрелая личность продолжит поиски своего призвания, и прокрастинация в этом случае сыграет роль индикатора.

Чем прокрастинация отличается от лени и фрустрации

Главное отличие лени от прокрастинации в испытываемых эмоциях. «Чистокровный» лентяй не мучается от угрызений совести. Для него состояние безделья – норма, и его все устраивает. Жертва прокрастинации страдает от чувства вины. При чем эта эмоция не покидает человека даже в часы законного отдыха. И в выходные дни, и во время отпуска прокрастинатор помнит о своей проблеме и ощущает смутную тревогу, которая не дает ему полноценно восстановиться.

Фрустрация – это разочарование, вызванное невозможностью удовлетворения потребностей из-за ограниченных возможностей. Иногда фрустрация может стать одной из причин развития прокрастинации – кто же захочет выкладываться на 100%, если это не принесет ни признания, ни денег, ни реальной пользы. Самая распространенная причина фрустраций – воспитание в духе вседозволенности и идеализации окружающего мира. Ребенок привык, что его все любят и ему все можно, и оказывается не готов к трудностям взрослой жизни.

Причины прокрастинации

Научное объяснение появления прокрастинации заключается в доминировании лимбической системы над префронтальной корой головного мозга (ответственной за рациональную деятельность). Более древняя лимбическая система отвечает за эмоции. Когда перед человеком ставится сложная задача, мозг тут же бьет тревогу и настойчиво требует позитивных эмоций. Слабовольный человек идет на поводу у лимбической системы и выбирает занятие, которое приносит быстрое удовольствие: просмотр соцсетей, развлекательных каналов, употребление еды, сплетни, и т. д. Все это касается внутренних механизмов, внешние причины иные.

Внешние причины прокрастинации могут быть такими:

1. Отсутствие внутренней мотивации, недостаточность внешней мотивации.
2. Неразвитые навыки планирования.
3. Недооценивание неприятных последствий.
4. Перфекционизм, который заставляет откладывать работу, если она не может быть сделана идеально.
5. Дух противоречия – некоторые люди испытывают отвращение к сложившейся социальной системе. Они постоянно бунтуют, и в постоянном откладывании важных дел проявляется их непокорность существующему порядку.
6. Страх провала – мощнейший механизм прокрастинации. Иногда этот фактор перевешивает все остальные. Работник настолько боится уронить собственный престиж, что предпочитает прослыть ленивым, чем недостаточно квалифицированным.

Виды прокрастинации

Автор самой популярной классификации состояния – психолог Ноа Милграм. 

По его мнению можно выделить пять видов прокрастинации:

1. Бытовая – бесконечное откладывание домашней работы.
2. Прокрастинация принятия решений – в таком состоянии человек затрудняется с выбором решения в любой ситуации.
3. Невротическая – прокрастинация парализует принятие жизненно важных решений: выбор профессии, спутника жизни и т. п.
4. Академическая прокрастинация – недуг большинства студентов. Ночь в обнимку с конспектами накануне экзамена – классика жанра.
5. Компульсивная – невозможность приступить к работе в сочетании с неспособностью принимать решения. Компульсивная прокрастинация носит устойчивый характер и крайне отрицательно сказывается на качестве жизни.

Некоторые ученые предлагают классифицировать прокрастинаторов на активных и пассивных. Активные – это те, которые намеренно затягивают сроки выполнения работы, поскольку намного продуктивнее работают в условиях дедлайна. Пассивные откладывают работу на неопределенный срок из-за психоэмоционального состояния.

Пассивные прокрастинаторы подразделяются на 2 типа:

• нерешительные – те, кто боится совершить ошибку;
• избегающие – люди, которые изо всех сил пытаются избежать неприятной работы или факта оценки окружающих.

К чему может привести прокрастинация

Прокрастинация – серьезное препятствие на пути к успеху. Неспособность одержать верх над собственной слабостью и апатией, паралич воли перекрывают дорогу карьерному росту.

Из-за прокрастинации человек подводит коллег и близких. В результате портятся межличностные отношения, и прокрастинатор остается один.

Обилие жизненных неудач отрицательно сказывается на самооценке. Потерянный человек уже не верит в возможность что-либо изменить, считает себя недостойным. Спутники человека с низкой самооценкой – алкоголь, наркотики, сомнительные компании. В особо печальных случаях человек может прибегнуть к суициду.

Как избавиться от прокрастинации: методы и упражнения

Один из самых простых и действенных методов для борьбы с прокрастинацией – составление списка дел. Очень важно, чтобы пункты этого плана были нетрудоемкими. Любую многоуровневую задачу нужно расписать как можно подробнее. Простые задачи прокрастинатора не пугают. Напротив, он с радостью возьмется за решение маленьких проблем, поскольку в этом случае удовлетворение от выполненной работы приходит быстро.

Список дел нужно дополнять пунктами, описывающими отдых. Например: 30 минут на дневной сон, 15 минут на звонок давнему другу, 1 час – на шопинг. Выполнение пунктов плана поселяет в душе прокрастинатора покой и умиротворение. Отсутствие тревожности становится фактором, высвобождающим творческую энергию.

Для тех, кто стал жертвой соцсетей, есть простое, но радикальное решение – блокировщики. Специальные программы перекроют доступ к развлекательным сайтам и на компьютере, и на телефоне. Интервал блокировки можно адаптировать под рабочий график.

Для эффективной борьбы с прокрастинацией важно уделять внимание поощрению успехов. Конечно, хотелось бы, чтобы все наши успехи отмечал руководитель. Если этого нет, нужно позаботиться о себе самостоятельно.

За решение небольшой проблемы полагается лишнее пирожное. За выполнение каждой трудоемкой задачи можно порадовать себя приятной покупкой или просмотром фильма.

Для борьбы с тревожностью и чувством вины нужно освоить технику прощения. Нельзя гневаться на самого себя, критиковать собственную лень и низкий уровень профессионализма. Нужно осознать свои слабые стороны и принять себя таким, какой есть. Это и будет началом продуктивной работы над исправлением недостатков.Прокрастинация – состояние, которое при отсутствии внешних стимулов может привести к деградации личности. С этой проблемой нужно серьезно бороться – существование с неизбывным чувством вины может привести к алкоголизму, наркомании и другим антисоциальным формам поведения. А между тем, чтобы разобраться с прокрастинацией, нужно приложить совсем немного усилий. В работе над собой важен систематический подход и стабилизация самооценки.