Как удержать баланс между работой и личной жизнью

Правила игры современного мира требуют соответствовать стандартам и быть успешным. Но если за успехом гнаться безоглядно, можно перегореть и вообще лишиться всякой радости. Психологи давно изучают эту проблему и сегодня предлагают разные методы борьбы с эмоциональным перегоранием. Один из них – work-life balance.

В статье мы расскажем, что такое work-life balance, рассмотрим основные симптомы дисбаланса между профессиональной и частной сторонами жизни, что делать, если выгорел на работе, как найти золотую середину и соблюдать равновесие, важность внутреннего баланса и гармонии для эмоционального состояния.

Что такое work-life balance

Work-life balance – баланс между работой и личной жизнью. Найти work-life balance, значит грамотно распределить время между профессиональной деятельностью и собственными интересами – семьей, друзьями, развлечениями или хобби, чтобы достичь внутренней гармонии. В таком состоянии индивид трудится эффективнее, получает радость от того, что делает, умеет переключаться между работой и домом и не подвержен эмоциональному перегоранию.

Термин пришел в Россию в конце 80-х годов из Великобритании и США. Сегодня равновесие рабочей и личной сферы изучают психологи всего мира. Крупные работодатели понимают важность work-life balance и обучают сотрудников методам его сохранения.

Почему нарушается баланс

Как и все в этом мире, гармонию сложно построить, но легко разрушить. Work-life balance – не исключение.

Какие факторы приводят к дисбалансу:

1. Технологический прогресс. Смартфоны с интернетом, мессенджеры и облачные хранилища позволяют связаться с человеком и передать информацию, где бы он ни находился. Работодатели и заказчики нещадно пользуются этой возможностью. Вот и приходится сотруднику решать рабочие вопросы по вечерам вместо общения с детьми, оправдываться перед супругом, получив сообщение от коллеги в полночь, и доделывать в выходные прилетевший на почту отчет. Без направленных усилий «выключиться» из работы в такой ситуации невозможно.
2. Переработка. Редкие авралы не приводят к дисгармонии, если дать организму время восстановиться. Однако бывает, что переработка становится нормой, и человек даже испытывает угрызения совести, если заканчивает работу вовремя. Такой сотрудник теряет интерес и концентрацию, поэтому задерживаться приходится еще чаще. Круг замыкается. В сложных случаях режим переработки разрушает семьи и приводит к психологическим проблемам.
3. Отсутствие видимых достижений и позитивной обратной связи. Когда человек не видит результата своей работы и положительной оценки, деятельность не доставляет радости – баланс нарушается.
4. Чрезмерная нацеленность на карьеру. В этом случае работник сам не оставляет себе времени на «пустые» увлечения и отдых. Возникает риск эмоционального перегорания.

Симптомы эмоционального выгорания на работе

Эмоциональное выгорание – состояние, когда хроническая усталость полностью овладевает человеком. Он избегает общения с людьми, не видит или преуменьшает свои достижения, ничем не интересуется. Такой «профессиональный стресс» весьма серьезен и может привести к психическим расстройствам.

Симптомы эмоционального выгорания:

1. Физические. Мучает бессонница, часто болит голова, может возникать тремор, одышка и даже тошнота.
2. Эмоциональные и социальные. Уровень эмоциональности снижается, человек негативно или безразлично реагирует на события, появляется чувство вины и безысходности. Общение с коллегами и с домашними постепенно сходит на нет.
3. Поведенческие и интеллектуальные. Человек не может сконцентрироваться на задаче, его производительность падает. Он перестает заниматься физическими упражнениями, может пристраститься к алкоголю или сигаретам. Теряет способность творчески смотреть на работу.

Как восстановить баланс

В сложных случаях восстановить баланс между работой и личной жизнью поможет психолог. Однако обычно человеку достаточно осознать проблему, чтобы поменять образ жизни на более гармоничный.

Как восстановить баланс: 

1. Осознать, что проблема есть. Понять, что состояние дисбаланса – явление ненормальное и над этим придется работать.
2. Взять передышку. Написать заявление на отпуск и провести его без мессенджеров и соцсетей. Лучше всего отдохнуть с семьей, пообщаться с друзьями, заняться хобби. 
3. Навести порядок. Разобрать рабочее место, установить режим дня, запланировать перерывы, время сна и т. д. Не отвлекаться на дела после работы. Если необходимо оставаться на связи, можно поставить таймер на 10-15 минут в определенное вечернее время, чтобы проштудировать информацию и ответить на самые важные сообщения.
4. Обеспечить положительные эмоции. Вспомнить все, что доставляет удовольствие. Заняться спортом, возможно, даже через силу, позаботиться о вкусной еде, которая нравится, посетить любимые заведения. 
5. Выражать эмоции. Не проглатывать обиды от коллег и домашних. Деликатно, но честно говорить о том, что расстраивает.
6. Расставить приоритеты. Определить важные цели. Не бояться расставаться с потерявшими смысл задачами. Отказаться от дел, которые можно делегировать.
7. Сменить работу, если ситуация требует кардинальных решений. Много талантливых работников сегодня уходит во фриланс. Когда работа в целом нравится, стоит обдумать ситуацию и выявить источник стресса. Возможно, проблема решается просто. Например, сотрудник может попросить руководителя поменять график, если он не успевает проводить время с семьей, перевестись из офиса на удаленную работу, если далеко ехать, или в другой отдел, если сильно досаждает коллега.

Совмещение работы с личной жизнью: как поддерживать баланс

Каждому человеку нужно почувствовать, где находится его личная зона баланса между работой и другими интересами. Остаться в этом состоянии помогут нехитрые правила и ежедневный самоконтроль.

Как сохранить work-life balance: 

1. Следить за приоритетами. Составить список целей, включив в него не только рабочие дела, но и отдых, учебу, хобби, развитие, спорт. Ежедневно проверять, не случилось ли «перевеса», когда все время потрачено только на одну задачу.
2. Отдыхать. Планировать отпуск, делать перерывы на работе, отключаться от дел вечером. Важно не только следовать такому плану, но и прислушиваться к себе. Если нет сил, надо взять «внеплановую» передышку, когда самочувствие испортилось – обратиться к врачу и уйти на больничный и т. д.  
3. Оставлять время на тишину. Каждому человеку иногда полезно быть в одиночестве и тишине. При этом следует отказаться не только от общения с людьми, но и с гаджетами. Полчаса в день понаблюдать за своими ощущениями, почитать любимую книгу или полежать в расслабляющей ванне. Кроме того, психологи советует хотя бы раз в месяц проводить информационную разгрузку – на один день отключать интернет, гаджеты, телевизор – любой бесконтрольный источник информации.
4. Установить границы и научиться говорить нет. Не стоит бояться – коллектив и руководители обычно уважают коллег, которые не допускают вторжения в свое личное пространство и не взваливают на себя неподъемных задач.
5. Избавляться от перфекционизма. Если позволить себе иногда быть вторым и сделать что-то неидеально, освободится много времени на семью и отдых.

Важность внутренней гармонии

Сохранять баланс важно по нескольким причинам. Во-первых, гармоничное развитие разных сторон жизни позволяет без труда справляться со стрессами, которые неизбежно возникают на работе. Психика легко справляется с эмоциональными нагрузками и быстро восстанавливается после экстремальных ситуаций.

Во-вторых, здоровая психика – залог физического здоровья. Учеными давно доказано, что из-за затянувшегося стресса развиваются болезни сердца, скачет давление и т. д. В спешке и погоне за результатом не остается время на занятия спортом, прогулки на воздухе и адекватное питание, что постепенно ухудшает самочувствие.

В-третьих, «сбалансированный человек» быстрее принимает решения и работает эффективнее. Регулярный отдых полностью восстанавливает внутренние ресурсы. Работник каждый день чувствует себя бодрым и энергичным. 

Кроме того, жизнь, посвященная офису, делает человека неинтересным для общества. Его круг интересов сужается и эмоции зацикливаются на работе. Личность в состоянии баланса всегда учится чему-то новому и развивается в разных направлениях.

Work-life balance – это больше, чем гармония между работой и личной жизнью. Это важная составляющая осознанного счастья. Каждый человек может его достичь, если возьмет на себя ответственность за свою жизнь.